Gesunde Essgewohnheiten und körperliches Wohlbefinden im Arbeitsalltag

Die gesunde Ernährung im Alltag ist und bleibt für viele Berufstätige eine Hürde.
Morgens, Auf dem Weg zur Arbeit wird gestartet mit Kaffe Nummer 1, um überhaupt einmal wach zu werden. Gestresst, angekommen im Büro geht es an der Kaffeemaschine vorbei und dann, mit Kaffe Nummer 2 an den Arbeitsplatz, vor den Rechner.
Hier wird dann alles zurecht gelegt, und nach einem ca. 30 Minuten andauernden „ankommen“ wird das Frühstück ausgepackt. Während dem Durchklicken des Posteingangs wird dieses dann innerhalb von 5 Minuten verspeist.
Zuhause, im Homeoffice sieht diese Situation übrigens ganz ähnlich aus.

Es wird schnell zu ungesunden Zwischenmahlzeiten, wie zum Beispiel Süßigkeiten, gegriffen, da diese schnell verfügbar sind. Je stressiger es wird, desto öfter greift man zu.

Worauf in diesem Blog-Beitrag eingegangen werden soll, ist nicht der Aspekt beziehungsweise das Vorschreiben einer gesunden Ernährung im Sinne von „was“ gegessen werden sollte um gesundheitsfördernd zu leben.
Vielmehr soll es um die Thematik gehen, „wie“ gegessen wird.

Denn auch dieses Thema kommt im stressigen Alltag meist zu kurz und die Nahrungsaufnahme ist nur Mittel zum Zweck. Mit Genuss hat das dann nichts mehr zu tun.
Meist ist uns gar nicht bewusst, welche gesundheitsförderlichen Wirkungen wir über gründliches Kauen und achtsames Essen erzielen können.

Gründliches Kauen

Starten wir mit dem ersten Aspekt: Es geht um das gründliche Kauen.
Das Kauen hat eine umfassend positive Wirkung auf die Verwertung der Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen.
Durch gründliches Kauen haben die Speicheldrüsen Zeit, reichlich enzymreichen Speichel zu produzieren und die Kohlenhydratverdaung bereits im Mund einzuleiten.
So können sich die Verdauungskräfte im Magen ganz ihrer Hauptaufgabe der Eiweißverdauung annehmen und nebenbei noch unerwünschte Bakterien ausschalten.

Dies sind optimale Vorraussetzungen für die Weiterverarbeitung und Nährstoffaufnahme im Dünndarm.

Achtsames Essen

Durch Stress und hastiges Essen gehen uns viele Nährstoffe verloren, da es dem Verdauungstrakt auch unter hohem Energieaufwand nicht oder nur schwer gelingt, einen unzureichend gekauten Speisebrei vollständig aufzuspalten.Dadurch wird die Närstoffaufnahme im Dünndarm beeinträchtigt und ein Gärungsprozess begünstigt. Bähungen und Unwohlsein können die Folge sein. Gleichzeitig hat das achtsame Essen aber auch eine psychologische Komponente.

Wie nimmst Du den Geschmack war? Gibt es warme und kalte Komponenten auf Deinem Teller? Welche Kräuter schmeckst Du? Wie ist das Essen gewürzt? Erkennst Du alle Geschmacksrichtungen, die Dir Dein Essen bietet?

All‘ diese Fragen können wir uns während des Essens stellen und sie – sofern wir unsere Nahrung achstam zu uns nehmen – zumindest in der Thorie beantworten. Das führt dazu, dass wir nicht nur physiologisch eine Sättigung verpüren, sondern auch psychologisch satt werden. Denn auch unsere Sinne wollen angesprochen werden und haben ein Verlangen nach Zuwendung und Sättigung. Gib‘ ihnen mit der achtsamen Hinwendung zu Deinem Essen das, wonach sie verlangen!

Atmung

Gestresste Menschen atmen meist flach und hastig. Eine zu geringe Sauerstoffzu- und abfuhr beeinträchtigt den Körper beim Abtransport von Abfallprodukten.

Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung begünstigt Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich. Aber auch während dem Essen und der Verdauung ist es wichtig eine ordentliche Haltung einzunehmen. Das heißt eine aufrechte Sitzposition, bei der beide Beine parallel am Boden abgestellt sind. Die Schultern locker und weg von den Ohren.

Ruhe und Einhaltung der Pause

Wie Du jetzt erfahren hast ist von hoher Bedeutung für Dich und Deine Gesundheit, sich für seine Mahlzeiten Zeit zu nehmen und nicht unter dem Einfluss von Stress zu essen. Dabei kann es helfen, sich Zeitfenster im Kalender zu blockieren und die Mittagspause als verbindlichen Termin zu erachten. Hier kann dann in Ruhe gegessen werden. Auch der Ort der nahrungsaufnahme spielt hierbei eine wichtige Rolle. Entferne Dich für die Mahlzeiten von Deinem Arbeitsplatz, geh‘ raus in die Sonne oder wenigstens in den Mitarbeiter*innen-Raum. So ist die Versuchung, nebenher noch eine Mail zu lesen geringer und der Fokus ganz auf der Mahlzeit und der Interaktion mit Deinen Kolleg*innen.  Die Kirsche auf der Sahnetorte wäre es wenn Du es schaffst, auch Smartphone, Bücher oder Zeitschriften während des Essens vom Tisch zu verbannen.

Flüssigkeitszufuhr

Bei bestehenden Verdauungsproblemen kann es helfen, auf das Trinken kurz vor und nach dem Essen zu verzichten.
Da zugeführte Flüssigkeiten den Verdauungssaft verdünnt kann es hilfreich sein, mindestens eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit sowie eine halbe Stunde danach nichts zu trinken. Beobachte Dich hierbei jedoch sehr genau, denn anderen kann es wiederum helfen, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken – allein schon, um einem Überessen vorzubeugen und Heißhunger zu eliminieren.

Ausreichende Bewegung

Je nachdem, in welchem Arbeitsumfeld du dich bewegst, benötigt dein Körper natürlich mal mehr, mal weniger Energie.
Das heißt konkret: Personen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, haben einen geringeren Grundumsatz und benötigen daher weniger zugeführte Kalorien als Personen, die einen körperlich aktiven Job ausüben.

Bei sitzender Tätigkeit ist es wichtig, Bewegungspausen einzuplanen. Beispielweise kannst Du alle 45 Minuten aufstehen, eine Runde durchs Büro gehen und den Körper anschließend mobilisieren und durch Räkeln und Strecken wieder in die Länge bringen.

Entspannung der Augen

Langes Arbeiten am Bildschirm veranlasst die Augen dazu, in eine Art des Starrens zu verfallen, sie also länger offen zu halten. Die Augenlider öffnen und schließen sich dann nicht in einer natürlichen Frequenz. Als Folge können die Augen nicht ausreichend befeuchtet werden.
Also: Öfter mal die Lider schließen und in die Ferne schauen.

Wir wünschen Dir am Arbeitsplatz den Weitblick für Deine Gesundheit!

Das fit & fröhlich