Die Ernährung im Einklang mit dem weiblichen Zyklus 

Der Tagesablauf startet bei Frauen und Männern in der Regel ähnlich. Nach einer persönlichen Morgenroutine geht es zur Arbeit in der Mittagspause gibts ein schnelles Mittagessen vom Bäcker und am Abend geht es dann zum Sport oder auch einfach nur noch auf die Couch.
Dabei gibt es jedoch einen gravierenden Unterschied zwischen den Geschlechtern, welcher sich nicht nur am äußerlichen festmachen lässt.

Die Frauen besitzen einen Zyklus welcher viel mehr als „nur” die monatliche Blutung ist. In dieser Zeit kommt es zu einem schwankenden Hormonspiegel, welcher vorrangig die Hormone Östrogen und Progesteron betrifft.

Diese Hormonschwankungen beeinflussen den Verbrauch und die Verfügbarkeit von gewissen Nährstoffen weshalb ein Blick, auf die zyklische Nährstoffversorgung geworfen werden sollte.

Rund 28-Tage dauert der Zyklus einer Frau. Dieser lässt sich in vier Phasen unterteilen, welche alle in regelmäßigen Abständen, sofern keine künstlichen Hormone durch Verhütungsmittel eingesetzt werden, auftreten.
Innerhalb dieser Phasen durchläuft der weibliche Körper verschiedene Prozesse, welche alle eins zum Ziel haben: Die Schwangerschaft.

Die verschiedenen Zyklus Phasen

Ein schönes Beispiel ist das Modell der 4 Jahreszeiten, durch welches sich die einzelnen Phasen gut und bildlich darstellen lassen:

• Der innere Winter: Menstruation (Tag 1-5)
• Der innere Frühling: Follikelphase (Tag 6-14)
• Der innere Sommer: Ovulationsphase mit Eisprung (Tag 15-23)
• Der innere Herbst: Lutealphase (Tag 24-28)

Um einen guten Überblick der einzelnen Phasen zu bekommen starten wir mit Tag 1 des weiblichen Zyklus.

In den ersten Tagen findet die Menstruation statt.

Östrogen und Progesteron sind jetzt auf dem niedrigsten Level. Die Körperliche Regeneration ist negativ beeinflusst und kann länger andauern, weshalb eine gute Ernährung mit den richtigen Nährstoffen in dieser Phase von hoher Bedeutung ist.

Es sollten verstärkt anti-entzündliche Lebensmittel verzehrt werden.

Zudem ist es wichtig in dieser Phase die Aufnahme von Vitamin-D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sicherzustellen.

Übrigens, um Menstruationsbeschwerden zu lindern können magnesiumreiche Lebensmittel wie Kakao, dunkelgrünes Blattgemüse sowie Zartbitterschokolade helfen.

Ungefähr ab Tag 6 befindet sich der weibliche Körper für ungefähr 8 weitere Tage in der Follikelphase. Hier ist der Kohlenhydratverbrauch erhöht, die Fett- und Proteinverbrauch hingegen geringer. Außerdem liegt eine erhöhte Fähigkeit für eine Kohlenhydrat-Superkompensation vor. Das heißt der Körper kann die Kohlenhydrate besser einspeichern.

Der Appetit kann in dieser Phase etwas geringer ausfallen.
Unterstützend wirken in dieser Phase probiotische Lebensmittel. Diese sind wichtig, da der Darm sich auf den hormonellen Umstieg rund um Eisprung vorbereiten muss. Nur so kann die Entgiftung funktionieren. (Joghurt, Kefir, Miso, Kimchi..).
Die sogenannten Phytoöstrogene sind dem Hormon Östrogen in der Struktur ähnlich und können daher den Östrogenanstieg in der Follikelphase stabilisieren. Es eignen sich beispielsweise Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Leinsamen, Pflaumen und Granatapfel um die Hormonproduktion zu unterstützen. Auch Zinkreiche Lebensmittel, insbesondere Kürbiskerne, weisen Vorteile auf.

Tag 15-23 ist durch die Ovulationsphase gekennzeichnet.

Hier kann es zu den sogenannten „Cravings“ “ kommen, da es Aufgrund des Eisprungs zu einem Abfall von Östrogen kommt.
Der Eisprung stellt der Mittelpunkt des gesamten Zyklus dar.

Anschließend steigen dann Progesteron und Östrogen in Kombination an, wodurch es zu einem erhöhten Energiebedarf von ca. 200 kcal täglich kommt.

Kennzeichen dieser Phase ist nicht nur der erhöhten Energiebedarf, sondern auch ein instabiler Blutzuckerspiegel.

Aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels ist der Muskelaufbau in dieser Phase erschwert. Daher ist eine höhere Proteinzufuhr nötig, die vor allem reich an der Aminosäure Leucin ist.

Um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sollte auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Obst gesetzt werden.

Zudem ist es aufgrund der erhöhten Progesteronlevel sinnvoll verstärkt lysinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Cashewkerne zu konsumieren.

Die letzte Phase stellt die Lutealphase dar.

Der Abfall der Hormone führt zur Erhöhung von Entzündungsmarkern im Köper, was einer der Gründe für PMS Symptome sein kann. Die erhöhten Entzündungsprozesse reduzieren nicht nur die Regenerationsfähigkeit, sondern führen auch zu einer Erhöhung des Appetits, aufgrund von einer verschlechterten Blutzuckerspiegelregulation.

In diesen ca. 4 Tagen ist die richtige Ernährung sehr wichtig.

Der Fokus sollte auf einer regelmäßigen Nahrungsmittelzufuhr sowie auf Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, liegen.

Um klassische PMS-Symptome zu reduzieren, helfen anti-entzündliche und antioxidative Lebensmittel.

Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Chiasamen,Walnüsse) und Magnesium können sich positiv auswirken, weshalb auf magnesiumreiche Lebensmittel (Kakaopulver, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Quinoa ..) zurückgreifen werden sollte.

Um die Schlafqualität zu verbessern können Lebensmittel, welche die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterstützen  eingesetzt werden (Sauerkirschsaft, Weintrauben, Bananen, Haferflocken, Walnüsse..).

Bei Kopfschmerzen helfen nitratreiche Lebensmittel wie Rote-Beete, Granatapfel, Wassermelone, Spinat und Rucola.

Eine Zusammenfassung der zuvor genannten Aspekten gibts hier:

In der Follikelphase sollte eine gesunde Ernährungsweise verfolgt werden. In der Lutealphase sollte ein verstärktes Augenmerk auf die Energie- und Proteinzufuhr gelegt werden. So kann eine optimale Trainingsanpassungen erzielt werden und Stimmungs- und Leistungsschwankungen entgegengewirkt werden.
In der Lutealphase sollte die Kohlenhydratzufuhr & Flüssigkeitszufuhr besonders vor intensiven Trainingseinheiten gezielt erhöht werden.

Zwar können wir unser Leben nicht komplett nach unserem Zyklus ausrichten, jedoch können wir versuchen, die Charakteristiken der jeweiligen Phasen besser zu verstehen und unseren Körper somit bestmöglich unterstützen. Das Wissen um seinen Zyklus bietet tolle Chancen und Möglichkeiten.
Der erste Schritt ist es, seinen Zyklus zu beobachten und sich dessen bewusst zu sein, was da jeden Monat im Körper passiert.
Dazu gehört allerdings auch, auf den Körper zu hören und intuitiv zu handeln.